Диета Аткинса

 

Американский врач Аткинс познакомил мир с принципами здорового питания в 1972 году в своей книге «Революционная диета доктора Аткинса», а в 1985 году его признали «Человеком года» в США.

Диета Аткинса популярна до сих пор, даже после разразившегося скандала, в результате которого выяснилось, что автор диеты весил 117 кг при росте 180 см и имел проблемы с сердцем.

Прежде, чем приступить к похудению по диете Аткинса необходимо пройти обследование организма для оценки перспективности диеты, в том числе:

  • произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;
  • измерить артериальное давление;
  • сдать анализы крови на содержание сахара, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови,
  • показатели функции печени и почек.

Диета Аткинса имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, повышенный уровень креатинина в крови, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность и лактация.

Диета Аткинса состоит из 4 фаз:

  • фаза индукции;
  • фаза продолжения снижения веса;
  • фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;
  • фаза поддержания постоянного веса.

    Фаза индукции длится 14 дней. Ее цель: изменение биохимии организма, поскольку для снижения веса и повышения жизненных сил предпочтительно сжигание жиров, а не углеводов.

    Правила первой фазы:

  • прием пищи 3-5 раза в день маленькими порциями, промежуток времени между приемами пищи не более 6-ти часов;
  • сбалансированное сочетание белков и жиров;
  • подсчет углеводов и прием их в количестве не более 20 г в день;
  • запрещены хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, орехи и семечки, также продукты и напитки, содержащие аспартам и кофеин, которые снижают уровень глюкозы в крови;
  • уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
  • потреблять не менее 8 стаканов воды в день;
  • при проблемах с кишечником принимать добавки с содержанием растительных волокон и есть больше растительной пищи.

    Поскольку система разработана в США, вес продуктов указан в унциях, 1 унция равна 28,3 г

    Разрешенные в первую фазу продукты:

    Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала;

    Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел;

    Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;

    Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина;

    Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;

    Сыры: чеддер; козий сыр, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;

    Овощи и зелень для салата: люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.

    Допустимы в меньших количествах: артишоки, спаржа, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, репчатый лук, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, морковь, помидоры, репа.

    Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;

    Недопустимо добавление сахара.

    Можно заправлять салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара.

    Жиры: соевое, виноградное, кунжутное и подсолнечное масло.

    Напитки: бульоны, содовая, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина, травяной чай, лимонный сок, вода.

    Вторая фаза

    Фаза продолжения снижения веса

    В этот период можно переработать свой стиль питания в соответствии с диетой Аткинса.

    Правила второй фазы:

  • контролировать аппетит;
  • контролировать уровень потребления углеводов, продолжать потреблять углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
  • составлять разнообразное меню;
  • обязательная физическая активность, при этом - чем больше движения, тем больше пищи с высоким содержанием углеводов.

    Во второй фазе диеты Аткинса необходимо увеличить потребление углеводов на 5 г каждую неделю и следить за весом, стремясь найти идеальный уровень углеводов. Критический уровень – когда вес стоит на месте или повышается. Вредно для организма сильно понижать углеводный уровень.

    Продукты, которые необходимо ввести в рацион во второй фазе:

    Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;

    Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;

    Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; кешью – 9 шт.;

    Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;

    Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.

    Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторно сдать анализы крови. Если вес снижается медленно, то прибавку углеводов следует производить один раз в 3–4 недели.

    Вторая фаза длится до тех пор, пока вес на 2–5 кг не будет превышать желаемый. Углеводы нужно вводить до тех пор, пока снижение веса не станет меньше 0,5 кг в неделю.

    Третья фаза

    В третью фазу ежедневный уровень потребления углеводов должен увеличиваться на 10 г в неделю. Чем медленнее станете вводить новые продукты, и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов, необходимый для поддержания постоянного веса.

    Правила третьей фазы:

    • повышать ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю.
    • дополнять рацион другими углеводами, не более чем по одному новому продукту на прием.
    • исключить те новые продукты, которые способствуют повышению веса, возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции, повышению аппетита; ведут к задержке жидкости в организме.
    • если набрали вес, вернуться к предшествующему уровню потребления углеводов.
    • отдавать предпочтение белковой и «жировой» пище.
    • принимать витаминно-минеральные комплексы.

    Продукты, добавляемые в третьей фазе:

    Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, три четверти чашки ореха пекан; полчашки кедрового ореха, четверть чашки фисташек, три четверти чашки грецких орехов, треть чашки тыквенных семян, треть чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;

    Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови, четверть чашки сладкого картофеля, три четверти чашки свеклы, треть чашки пастернака, полчашки белого картофеля;

    Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта, полчашки чищеного гороха;

    Фрукты: половина яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, одна чашка клубники, полгрейпфрута, три четверти чашки мякоти дыни, 1 киви, одна чашка мякоти арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой, одна слива, треть банана, треть манго;

    Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя;

    Продукты, повышающие аппетит, ухудшают обмен веществ и замедляют расщепление жиров.

    Про достижении желанного веса начинается четвертая фаза диеты Аткинса – фаза поддержания постоянного веса.

    Четвертая фаза программы

    Фаза поддержания постоянного веса. На этом этапе необходимо придерживаться нужного режима питания. На четвертой фазе диеты Аткинса Вы сможете:

    • выработать свой режим питания и сохранять стройность;
    • употреблять необходимое количество полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом не набирая более 1,5–2 кг от своего оптимального веса;
    • отказаться от вредных продуктов;
    • контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
    • контролировать биохимические показатели крови и артериальное давление;
    • уменьшить факторы риска сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета и нарушений обмена веществ;

    Правила четвертой фазы:

  • строго придерживаться критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
  • регулярные физические упражнения;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы;
  • продолжать борьбу с вредными привычками;
  • не позволять себе увеличение веса более чем на 2 кг от идеального.
  •  



  • На главную