Диета Аткинса
Американский врач Аткинс познакомил мир с принципами здорового питания в 1972 году в своей книге «Революционная диета доктора Аткинса», а в 1985 году его признали «Человеком года» в США.
Диета Аткинса популярна до сих пор, даже после разразившегося скандала, в результате которого выяснилось, что автор диеты весил 117 кг при росте 180 см и имел проблемы с сердцем.
Прежде, чем приступить к похудению по диете Аткинса необходимо пройти обследование организма для оценки перспективности диеты, в том числе:
- произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;
- измерить артериальное давление;
- сдать анализы крови на содержание сахара, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови,
- показатели функции печени и почек.
Диета Аткинса имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, повышенный уровень креатинина в крови, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность и лактация.
Диета Аткинса состоит из 4 фаз:
Фаза индукции длится 14 дней. Ее цель: изменение биохимии организма, поскольку для снижения веса и повышения жизненных сил предпочтительно сжигание жиров, а не углеводов.
Правила первой фазы:
Поскольку система разработана в США, вес продуктов указан в унциях, 1 унция равна 28,3 г
Разрешенные в первую фазу продукты:
Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала;
Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел;
Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;
Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина;
Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;
Сыры: чеддер; козий сыр, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;
Овощи и зелень для салата: люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимы в меньших количествах: артишоки, спаржа, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, репчатый лук, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;
Недопустимо добавление сахара.
Можно заправлять салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара.
Жиры: соевое, виноградное, кунжутное и подсолнечное масло.
Напитки: бульоны, содовая, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина, травяной чай, лимонный сок, вода.
Вторая фаза
Фаза продолжения снижения веса
В этот период можно переработать свой стиль питания в соответствии с диетой Аткинса.
Правила второй фазы:
Во второй фазе диеты Аткинса необходимо увеличить потребление углеводов на 5 г каждую неделю и следить за весом, стремясь найти идеальный уровень углеводов. Критический уровень – когда вес стоит на месте или повышается. Вредно для организма сильно понижать углеводный уровень.
Продукты, которые необходимо ввести в рацион во второй фазе:
Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;
Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;
Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; кешью – 9 шт.;
Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;
Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.
Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторно сдать анализы крови. Если вес снижается медленно, то прибавку углеводов следует производить один раз в 3–4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вес на 2–5 кг не будет превышать желаемый. Углеводы нужно вводить до тех пор, пока снижение веса не станет меньше 0,5 кг в неделю.
Третья фаза
В третью фазу ежедневный уровень потребления углеводов должен увеличиваться на 10 г в неделю. Чем медленнее станете вводить новые продукты, и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов, необходимый для поддержания постоянного веса.
Правила третьей фазы:
- повышать ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю.
- дополнять рацион другими углеводами, не более чем по одному новому продукту на прием.
- исключить те новые продукты, которые способствуют повышению веса, возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции, повышению аппетита; ведут к задержке жидкости в организме.
- если набрали вес, вернуться к предшествующему уровню потребления углеводов.
- отдавать предпочтение белковой и «жировой» пище.
- принимать витаминно-минеральные комплексы.
Продукты, добавляемые в третьей фазе:
Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, три четверти чашки ореха пекан; полчашки кедрового ореха, четверть чашки фисташек, три четверти чашки грецких орехов, треть чашки тыквенных семян, треть чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;
Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови, четверть чашки сладкого картофеля, три четверти чашки свеклы, треть чашки пастернака, полчашки белого картофеля;
Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта, полчашки чищеного гороха;
Фрукты: половина яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, одна чашка клубники, полгрейпфрута, три четверти чашки мякоти дыни, 1 киви, одна чашка мякоти арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой, одна слива, треть банана, треть манго;
Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя;
Продукты, повышающие аппетит, ухудшают обмен веществ и замедляют расщепление жиров.
Про достижении желанного веса начинается четвертая фаза диеты Аткинса – фаза поддержания постоянного веса.
Четвертая фаза программы
Фаза поддержания постоянного веса. На этом этапе необходимо придерживаться нужного режима питания. На четвертой фазе диеты Аткинса Вы сможете:
- выработать свой режим питания и сохранять стройность;
- употреблять необходимое количество полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом не набирая более 1,5–2 кг от своего оптимального веса;
- отказаться от вредных продуктов;
- контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
- контролировать биохимические показатели крови и артериальное давление;
- уменьшить факторы риска сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета и нарушений обмена веществ;
Правила четвертой фазы: